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健身训练中十大最易受伤的训练动作

2019-02-13 11:23:37


 

1.卧推

和大多数人的直观想象不同,受伤概率最高的动作不是深蹲,也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕?#35757;?#21361;险都很大,必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手,有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水,最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下?#26723;?#33016;部,这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法,是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌 肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而?#26925;?#25163;两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

 

2立姿推举

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式,部分原因就在于此。可能有人告诉你,用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里,情况正好相反。器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的,我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿,这 对于孤立肩部确实有好处,但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力,得不偿失。因此,哑铃推举时应该采取站立姿势

 

3颈后臂屈伸

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方?#20581;?#20294;是从运 动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸,这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的,大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是?#30899;?#32908;肉的关键

 

 4颈后高位下拉

下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方?#20581;?#24403;你饱受肩肘关节伤痛之苦时,会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人?#19981;?#39048;后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意?#36466;?#22823;幅度地挤压肩关节?#26925;?#20851;节。我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。?#19978;?#23545;于健美运动的执著没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术如果让我对三种下拉方式?#30452;?#20316;个评价,?#19968;?#35828;胸前下拉,尽管练吧,引体向上,要小心练习,颈后下拉,最?#32654;?#23427;远些。

 

 5弯举

弯举是健身者最?#19981;?#30340;练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然?#20154;?#21160;作是健美训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。它?#28909;?#26131;撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节 。?#20154;?#21160;作,对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰?#25293;?#23436;成动作。这 样做会使肘关节受力过重。?#20197;?#32463;见过两个健身者在借力弯举时?#32972;?#25240;断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上,但?#28784;?#20320;使用过大的重量,这种危险就会存在。

 

 6仰卧飞鸟

一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入?#30899;?#33016;肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。仰卧飞鸟的另一个安全隐患

 

7侧平举

和仰卧飞鸟相似,侧平举也不应使用大重量。事实上,肩部是全身最不能承受大重 量的部?#24359;?#21457;达的肩部来自于精确的动作,而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松,?#30452;?#19981;能伸直。这既是压力集中在肩部的要求,也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意?#38750;?#32920;部高于手腕也是危险的,这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依?#23458;?#33136;和屈臂借力举起哑铃,这可能导致肩关节损伤?#33151;?#35282;肌撕裂。并非危?#36816;?#21548;,这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。?#20154;?#21160;作在这 里也是绝对必要的。

 

 8硬拉

硬拉可能会导致严重的腰伤,这是许多人都知道的。为此我们应?#27599;?#21046;训练重量,使用举重腰带,硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠 铃。还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这可是最容易导致腰伤的环节。 很多人可能忽略了,硬拉也是导致肱二头肌撕?#35757;?#37325;要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以?#20260;?#22836;肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助 发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕?#35757;?#21361;险性就会大大增加。

  

9双杠臂屈伸

双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练 习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条:负重和快速动作。有些人为了增加训练强度,在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲,这 样做很不安全,因为负重在运动时会产生摆动,重心的微小变化?#19981;?#20135;生很大的倾覆力矩,导致肩关节损伤。下?#26723;降?#37096;时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧,肩肘关节伸展幅度很大,快速动作会增大关节的压力。

 

 10深蹲

与其他动作相反,深蹲的危险性被大为夸大了。事实上,深蹲训练中受伤的概率在 健美动作中只排在第十?#24359;?#20294;?#31169;?#19968;些安全深蹲的要点,仍然是非常必要的。大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多,但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中?#22836;?#20102;这个错误,因为他们的腿部力量不足,自然地就向腰部借力。因此,避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。个流传甚广的错误观点是下蹲?#38477;?#20250;增大受伤的危险,其实正好相反。如果没有下蹲?#38477;?#37096;?#26925;?#21160;站起,加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然,也是最安全的做法。

 


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